Fit im Büro - Richtig essen muss gelernt sein

Fit im Büro

Starten Sie in den Arbeitstag auch mit einer Tasse Kaffee? Dagegen ist nichts einzuwenden. Wenn es aber die einzige Mahlzeit bis zum Mittagessen bleibt, wird es problematisch. Wer ohne Frühstück aus dem Haus geht, riskiert ein Leistungstief bereits in den Vormittagsstunden. Für ein ausgiebiges Frühstück haben unter der Woche nur die wenigsten Zeit. Doch es reicht schon ein Glas Buttermilch zu trinken, oder einen Joghurt mit ein paar Vollkornkeksen zu essen. Das füllt den Magen und sättigt für die nächsten Stunden. Für unterwegs kann man sich einen Apfel einpacken.

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Gehirnnahrung - Zucker

Zwar verbraucht das Denken nicht so viele Kalorien wie häufig angenommen wird, aber um leistungsfähig zu sein, ist das Gehirn dennoch auf ständige Energieversorgung angewiesen. Die einzige Energiequelle ist Glucose, also im Blut gelöster Zucker. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist daher für eine gute Denkleistung unerlässlich. Das bedeutet aber nicht, dass man für mehr Konzentration löffelweise Zucker essen muss. Ganz im Gegenteil: Der viel gelobte Traubenzucker, also pure Glucose, liefert nur einen kurzfristigen Zucker-Kick. Er lässt, genau wie andere Süßigkeiten, den Zuckerspiegel im Blut schnell ansteigen. Als Folge darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus, was wiederum einen schnellen Abfall des Blutzuckers bewirkt. Das Resultat ist ein noch niedrigerer Blutzucker als vor dem süßen Snack – und die Konzentration sinkt auf den Tiefpunkt. Eine ähnliche Wirkung haben weiße Brötchen, Nudeln und Säfte. Um nach der Mittagspause nicht in ein Leistungstief zu rutschen, sollten schnelle Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis oder Weißbrot also gemieden werden. Bevorzugen Sie nach Möglichkeit Vollkornvarianten. Leider bietet nicht jede Kantine Vollkorn an. Wenn Nudeln, Kartoffeln oder Reis zusammen mit Gemüse, Fleisch, Fisch oder Öl gegessen werden, gehen sie langsamer ins Blut über. Daher: wenn schon Pasta, dann mit einer Gemüsesoße oder Salat und wenn Kartoffeln, dann mit Fleisch oder Fisch und einer Gemüsebeilage. Teilen Sie den Teller gedanklich in drei Teile. Ein halber Teller steht für Gemüse. Das eine Viertel für Fleisch oder Fisch und das andere Viertel für Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Das ist genau die richtige Kombination, um sich nach dem Essen satt aber nicht voll zu fühlen

Wenn für die Kantine keine Zeit bleibt

Fit im Büro
© gms, Schering AG

Wer schon morgens weiß, dass ihm ein stressiger Bürotag bevorsteht und die Mittagspause wahrscheinlich ausfallen wird, sollte reichhaltig frühstücken. Es lohnt sich, sich dafür Zeit zu nehmen, denn mit leerem Magen arbeitet man nur halb so produktiv. Um unnötige Konzentrationstiefs zu vermeiden, sollten kleine Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt eingeplant werden. Obst, Joghurt, Quark oder dünn belegte Brote erhalten die Konzentrationsfähigkeit und vermeiden Heißhunger. Manchmal geht es nicht anders: Wenn das Verpflegungsangebot am Arbeitsplatz nur Fastfood zu bieten hat, gibt es dennoch die Möglichkeit Currywurst oder Pommes gesund aufzupeppen. Durch mitgebrachte Baby-Möhrchen, Cherry-Tomaten, selbstgemachte Smoothies oder Molkedrinks bekommt Ihr Körper die Vitamine und Mineralstoffe, die dem Fastfood fehlen.

Bewegung

Außer Zucker braucht das Gehirn Luft zum Atmen. Sauerstoff ist fürs Köpfchen genauso wichtig wie Glucose. Ein kleiner Spaziergang nach der Mittagspause versorgt das Gehirn mit dem nötigen Sauerstoff und löst die verkrampfte Haltung. Fällt die Mittagspause mal aus, gibt es dennoch genug Möglichkeiten in Bewegung zu bleiben. Nehmen Sie statt des Aufzugs immer die Treppe. Statten Sie Ihren Kollegen einen Besuch in deren Büro ab, statt sie anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben. Machen Sie kleine Schreibtischübungen wie Kopf- und Schulterkreisen und stehen Sie beim Telefonieren auf, um die Beine zu lockern.

Wichtigstes Nahrungsmittel: Wasser

Wenn Sie diese Tipps befolgen, ist ihr Gehirn schon mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt und kann bei der nächsten Präsentation glänzen. Doch Sauerstoff und Zucker allein reichen noch nicht, damit das Gehirn optimal funktioniert. Denkstoffe brauchen ein Transportmittel und das ist Wasser. Da sich unser Durstgefühl erst meldet, wenn wir schon im Defizit sind, sollte man immer wieder etwas trinken. Ab besten eignet sich dafür normales Wasser

Richtig essen muss gelernt sein

Für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit ist das „Wie“ mindestens genauso wichtig, wie das „Was“ wir essen. Zwischen zwei Meetings schnell eine Stulle verdrückt oder das Mittagessen in der kurzen Mittagspause ohne es richtig zu kauen runtergeschlungen - das ist für den Magen purer Stress und er rächt sich dafür. Seine Rache kommt in Form von Völlegefühl, Sodbrennen und Bauchschmerzen. Denn ohne intensives Kauen kommt die Nahrung in großen Stücken im Magen an. Der Magen braucht dadurch länger, um das Mittagessen zu verdauen und wir fühlen uns länger voll. Außerdem muss die Magenschleimhaut große Mengen an Magensäure produzieren, um den schlecht zerkauten Brei zu verdauen. Das lässt uns sauer aufstoßen. Auch wenn es an einem stressigen Bürotag unmöglich erscheint, gönnen Sie sich eine Pause und schalten Sie beim Essen ab. Eine Mahlzeit auszulassen ist für die Produktivität genauso schlimm wie zu hastiges Essen.