Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen als er aufnimmt. Dieses Wissen verleitet viele dazu, einfach ein paar Tage nur die Hälfte oder nichts zu essen. Vor allem, wenn es darum geht, in wenigen Tagen Gewicht zu verlieren. Doch leider scheiden wir dadurch in erster Linie Wasser aus. Und wenn wir kein oder nicht genügend Eiweiß aufnehmen, greift unser Körper die Muskulatur an. Folglich nehmen wir zwar ab, jedoch leider kein oder kaum Fett.

Außerdem rächt sich der rasche Gewichtsverlust meine In Form des Jo-Jo-Effekts. Denn wenn wir die Kalorienzufuhr drosseln, fährt unser Körper auch den Energieverbrauch runter. Essen wir dann wieder wie zuvor, speichert der Körper alles, was er kriegen kann, um für die nächste Hungerphase gewappnet zu sein. Nicht selten gesellt sich zu den abgenommenen Pfunden so letztlich sogar das ein oder andere Pfund mehr hinzu.

Wer abnehmen möchte, sollte daher in erster Linie auf Eiweiß setzen.

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Ein super Lebensmittel, das mit 13 Gramm pro 100 Gramm viel Eiweiß liefert, Ist Magerquark. Gleichzeitig enthält er mit unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm kaum Fett und ist mit 70 Kilokalorien pro 100 Gramm kalorienarm.

Wer also abnehmen möchte, sollte diesen so oft wie möglich in seinen Speiseplan einbauen. Bei der sogenannten Quark-Diät werden zu Beginn tatsächlich alle Mahlzeiten durch Magerquark ersetzt. Um einem Nährstoffmangel durch eine einseitige Ernährung vorzubeugen, wird der Quark vielfältig mit rohem und gekochtem Gemüse, Obst, Kräutern und Vollkornprodukten kombiniert. Auf diese Weise erhalten Sie ausgewogene und gesunde Mahlzeiten, die Ihren Körper mit allen Vitaminen und Nährstoffen versorgen, die er benötigt.

Der hohe Eiweißgehalt sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant und wir länger satt bleiben. Und je konstanter der Blutzucker, desto weniger Insulin wird ausgeschüttet und umso eher werden die Fettdepots des Körpers zur Energiegewinnung genutzt. Außerdem pusht der hohe Eiweißgehalt den Stoffwechsel und fördert den Muskelaufbau. Wer also gleichzeitig auf mehr Bewegung setzt, profitiert gleich doppelt von der Eiweiß-Diät. Denn: Je mehr Muskelmasse wir besitzen, umso mehr Kalorien verbrennen wir auch dann, wenn wir uns nicht bewegen.

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Wer sich für die Quark-Diät entscheidet, kann bestenfalls bis zu drei Pfund in drei Tagen abnehmen. Noch besser ist es jedoch, auf einen länger angelegten Gewichtsverlust zu setzen. Denn je schneller die Pfunde schwinden, desto schneller haben wir sie auch wieder drauf. Zumindest dann, wenn wir nach der Diät wieder genauso essen wie vorher.

Kombinieren Sie den Quark je nach Tageszeit nach Möglichkeit folgendermaßen:

Frühstück: Da morgens die Energiespeicher leer sind, sollten Sie den Magerquark jetzt mit Kohlenhydraten kombinieren. Gut geeignet ist Vollkornbrot (Roggen-, Dinkel- oder Sonnenblumenkornbrot), aber auch (ungesüßtes) Vollkornmüsli, Haferflocken und Früchte wie Beeren.sind eine gute Wahl.

Mittagessen: Kartoffeln mit (Kräuter-)Magerquark sind eine tolle Kombi, welche die biologische Wertigkeit des Eiweißes noch einmal erhöhen. Aber auch in Kombi mit gedünstetem Gemüse, magerem Fisch oder Fleisch können Sie den Quark beispielsweise als herzhaften Dip genießen.

Abendessen: Abends sollte der Magerquark tatsächlich Hauptbestandteil der Mahlzeit sein. Verzichten sollten Sie hingegen nach Möglichkeit komplett auf Kohlenhydrate. Setzen Sie stattdessen auf Rohkost. Gut geeignet sind Gurken, Tomaten, Karotten, Kohlrabi und Stangensellerie.

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Vor allem im Frühjahr und Sommer bietet sich eine Kombination von Magerquark und Beeren an. Genau wie Magerquark auch enthalten Beeren nur wenig Kalorien, da sie kaum Fruchtzucker und kein Fett enthalten. So liefern 100 Gramm gerade einmal 40 Kilokalorien. Gleichzeitig versorgen Sie uns mit wertvollen Vitaminen, Folsäure, die unser Körper für die Zellteilung benötigt, und sekundären Pflanzenstoffe. Letztere verleihen den Früchten unter anderem ihre Farbe und schützen uns vor freien Radikalen, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs. Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt zudem dafür, dass wir schnell und lange satt sind.

Quark-Bowl mit Beeren:

Zutaten für 2 Personen:

• 100 g Erdbeeren
• 100 g Blaubeeren
• 250 g Magerquark
• 100 ml Hafermilch

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Erdbeeren und Blaubeeren.
2. Legen Sie ein paar Früchte beiseite.
3. Pürieren Sie die übrigen Früchte zusamen mit dem Magerquark und der Hafermilch im Mixer oder mit dem Stabmixer zu einer cremigen Masse.
4. Richten Sie den Smoothie in einer Schüssel an und dekorieren Sie sie mit den restlichen Früchten.

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Guacamole mit Vollkornbrot

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Schreiben Vollkornbrot
• 1 große Avocado
• 150 g Magerquark
• 1 Spritzer Limettensaft
• 1 Knoblauchzehe
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Teilen Sie die Avocado, entfernen Sie den Kern und löffeln Sie das Fruchtfleisch heraus.
2. Zerdrücken Sie das Fruchtfleisch in einer Schüssel.
3. Pressen Sie die Knoblauchzehe und geben Sie sie hinzu. Verrühren Sie alles, geben Sie den Limettensaft hinzu und würzen Sie die Masse mit Salz und Pfeffer.
4. Geben Sie zum Schluss den Quark dazu.
5. Servieren Sie ihn mit Vollkornbrot.

Gemüse-Bratlinge mit Quark-Dip

Zutaten für 2 Personen:

• 200 g Möhren
• 200 g fertige Gemüsebratlinge
• 2 EL Öl
• 150 g Magerquark
• 2 TL Senf
• 2 TL Honig
• ½ TL Curry

Zubereitung:

1. Schälen Sie die Möhren und schneidene Sie in Scheiben. Garen Sie sie anschließend in leicht gesalzenem Wasser.
2. Braten Sie die Bratlinge in etwas Rapsöl.
3. Schmecken Sie den Magerquark mit Senf, Honig und Curry ab.

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Für Menschen, die Nierenprobleme haben oder unter Gicht leiden, ist diese Diät nicht geeignet. Für alle anderen stellt die Quark-Diät eine gute Möglichkeit dar, über einen kurzen oder längeren Zeitraum bis zu vier Wochen das ein oder andere überflüssige Pfund loszuwerden.

Länger sollten Sie die Magerquarkdiät nicht durchführen, da eine zu hohe Eiweißzufuhr auf Dauer die Nieren belasten kann. Mit der Zeit können Sie dann nach ein nach die einzelnen Quarkmahlzeiten wieder durch eine „normale“, ausgewogene Mahlzeit ersetzen.

Ganz wichtig: Trinken Sie ausreichend. Pro Tag sollten es mindestens zwei Liter sein, am besten Wasser und Kräuter- oder Früchtetee. Denn Quark hat im Gegensatz zu den meisten Lebensmitteln keine Ballaststoffe, sodass Sie für die Verdauung viel Flüssigkeit benötigen.

Wer dauerhaft abnehmen beziehungsweise sein Gewicht halten möchte, wird jedoch um eine Ernährungsumstellung nicht herumkommen. Doch keine Sorge: Sie müssen nicht alles von jetzt auf gleich ändern. Beginnen Sie mit dem, was Ihnen am leichtesten fällt. Dem einen fällt der Verzicht aufs Feierabendbier leichter, der andere schafft es dafür, das Nachmittagstief mit einem Milchkaffee statt dem Schokoriegel zu überbrücken. Probieren Sie es einfach aus und seien Sie geduldig mit sich selbst.

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