Ernährungsexperte Dr. Volker Manz erklärt
Erfolgreich abnehmen dank Kaloriendefizit - wie das ohne Hungern klappt
von Lauren Ramoser
Wer abnehmen will, muss im Kaloriendefizit essen – klingt einfach, aber was heißt das überhaupt? Sportwissenschaftler und Ernährungsexperte Dr. Volker Manz erklärt, mit welchen vier Regeln Sie tatsächlich langfristig mit dem Kaloriendefizit abnehmen.
Wie finde ich mein Kaloriendefizit?
„Früher nannte man das einfach Friss die Hälfte“, erklärt Dr. Volker Manz im Gespräch mit RTL. „Das Problem ist aber, wenn man nicht zwischen der Wertigkeit der Lebensmittel unterscheidet, sondern das Kaloriendefizit nur als Mathematikaufgabe versteht.“
Generell schlägt diese Diät vor, weniger Kalorien als den täglichen Grundumsatz zu sich zu nehmen. Denn dann nimmt man ab. Für Männer sind das laut Dr. Manz etwa 2.000 – 2.200 Kalorien, für Frauen ungefähr 1.700 – 1.800 Kalorien. „300 Kalorien kann man auf gesunde Weise am Tag gut einsparen“, erklärt Dr. Manz. Um damit einen Effekt auf der Waage zu sehen, muss man sich Zeit geben. Je länger der Zeitraum, desto gesünder und nachhaltiger die Abnahme.
- Das Problem: Laut der einfachen Kalorienrechnung könnte man mittags eine Pizza essen und ansonsten kaum etwas anderes. „Dann esse ich zwar im Kaloriendefizit, nehme aber auf Dauer nicht ab“, erklärt der Ernährungsexperte.
Dr. Manz empfiehlt, ein Ernährungstagebuch zu führen. Sich also genau aufzuschreiben, was man am Tag isst. Dadurch erkenne man schnell, wie viel Ungesundes oder Essen aus Langeweile dabei ist. Es hilfe dabei, einen Plan für die Ernährung mit weniger Kalorien zu machen. Und dabei komme es laut Dr. Manz auf vier Faktoren an.
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Im Video: Mit intuitivem Essen abnehmen - klappt das?
Auf diese vier Punkte kommt es an
- Lebensmittelauswahl
Statt eines Toasts mit Marmelade lieber Haferflocken mit frischen Beeren frühstücken. Das sättigt langfristig und hat deutlich weniger Kalorien. Dieses Prinzip lässt sich auch auf alle anderen Mahlzeiten anwenden. - Lebensmittelzubereitung
Die Zubereitung entscheidet maßgeblich über die Kalorien. Frittiertes hat beispielsweise deutlich mehr Kalorien als gedünstetes oder gekochtes Essen. - Lebensmittelqualität
Unser Körper braucht hochwertige Energie. Vollkornprodukte, viel Wasser und eine gute Mischung aus Obst, Gemüse und Eiweißen sind dabei wichtig. - Zeitpunkt des Essens
Lieber regelmäßig und dafür hochwertig essen. Der Experte empfiehlt ein Frühstück, um den Stoffwechsel für den Tag anzukurbeln. Dr. Manz vergleicht das mit einem Feuer: „Es macht Sinn, morgens mit einem guten Frühstück ein Feuer anzumachen und dann alle zwei bis drei Stunden trockenes Holz, also hochwertige Lebensmittel, darauf zu werfen, um gleichmäßig zu verbrennen. Wer mittags nur eine Pizza isst, erstickt das Stoffwechselfeuer sofort.“
Vorsicht vor dem Jojo-Effekt!
Der Jojo-Effekt tritt meist nach radikalen Diäten ein. Verzichten wir über längere Zeit auf viele Kalorien, steigt unser Körper in den Hungerstoffwechsel. Dabei verlangsamt sich der Stoffwechsel, um die wichtigen Organe mit genügend Energie zu versorgen. Hören wir dann mit der Diät auf, legt unser Körper Polster an – in Vorbereitung auf die nächste Hungerphase. Wir nehmen also sofort wieder zu.
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Besser seien kleine Herausforderungen, etwa eine Woche auf Süßigkeiten zu verzichten. „Ein erster Erfolg auf der Waage wird sich dabei schnell einstellen und das motiviert“, sagt Dr. Manz. „Dann kann man probieren, zwei Liter Wasser am Tag zu trinken.“ Als nächstes könne man dann Weißmehlprodukte mit hochertigeren Vollkornprodukten ersetzen. Dadurch esse man fast unbemerkt im Kaloriendefizit und reduziere gleichzeitig langfristig und gesund das Gewicht hin zum Wohlfühlgewicht.