Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er aufnimmt. Gerade im oft trubeligen Alltag fällt es den meisten leicht, süßen oder herzhaften Versuchungen zu widerstehen. Doch spätestens am Abend, wenn wir zur Ruhe kommen und es uns zu Hause gemütlich machen, schlägt er meist unvermittelt zu: der Heißhunger. Von jetzt auf gleich bekommen wir Appetit auf Chips, Schokolade oder Gummibärchen. Und dieser Jieper erscheint übermächtig. So schaffen es die wenigsten, diesem alles dominierenden Hungergefühl nicht nachzugeben und eisern zu bleiben. Und ist die Chips- oder Flipstüte erst geöffnet oder die Tafel Schoki angebrochen, ist sie am Ende des Abends auch meist vernichtet.

Die Folge: Das zunächst gute Gefühl, das sich beim Verzehr der süßen oder salzigen Snacks einstellt, weicht dem schlechten Gewissen. Vor allem im Rahmen einer Diät werten viele einen solchen Ausreißer als persönliches Versagen und werfen alle guten Vorsätze über Bord. Getreu dem Motto: „Jetzt ist es auch schon egal.“

Doch soweit muss es nicht kommen. Mit der richtigen Vorbereitung, regelmäßigen Essenszeiten und den folgenden Snacks schlagen Sie dem Heißhunger ein Schnippchen.

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Fakt ist: Heißhunger kommt nicht von ungefähr. Regelmäßige Mahlzeiten, an denen Sie sich satt essen, beugen den Attacken am besten vor. Dabei sollten Sie vor allem auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, zuckerarmem Obst und Gemüse, aber auch fettarme Eiweißlieferanten und gesunde, ungesättigte Fette setzen. Auf diese Weise halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant und bleiben langanhaltend satt.

Leider sind gerade regelmäßige Essenszeiten im alltäglichen Berufs- und Familienleben oft schwer umsetzbar. Und vielen fällt erst am Abend auf, dass sie über den Tag verteilt kaum etwas gegessen haben. Dann hat der Heißhunger leichtes Spiel: Denn ist der Blutzucker niedrig, wertet unser Körper dies als Notsituation und verlangt nach Zucker als schnellem Energielieferanten. Doch statt dann zu Eis, Kuchen oder Schokolade zu greifen, sollten Sie folgende Snacks wählen:

Gewürzgurken

Sie sind nicht jedermanns Sache, stellen für diejenigen, die sie mögen, jedoch einen super Snack am Abend dar: Gurken enthalten überwiegend Wasser und haben somit kaum Kalorien. So bringen es Gewürz- oder Essiggurken auf gerade einmal 15 bis 20 Kilokalorien pro 100 Gramm. Selbst dann, wenn Sie ein ganzes Glas Gurken essen, liegen Sie noch immer unter 100 Kilokalorien. Außerdem liefern Gurken Bitterstoffe, welche den Stoffwechsel und die Fettverdauung anregen und die Lust auf Süßes dämpfen.

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Auch Nüsse sind ein super Snack, wenn sich der Heißhunger meldet. Allerdings sind damit nicht die gesalzenen Nüsse in der Dose oder die crunchy ummantelten aus der Tüte gemeint, sondern unverarbeitete Wal- oder Haselnüsse, Cashews oder Mandeln. Diese enthalten zwar viel Fett, allerdings handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die unsere Gefäße schützen und auf gesunde Art und Weise zur Sättigung beitragen. Dennoch sollte es nicht mehr als eine Handvoll am Tag sein.

Fettarmer Joghurt oder Magerquark

Magere Milchprodukte sind reich an gut sättigendem Eiweiß. Daher sind fettarmer Joghurt, aber auch Magerquark und Hüttenkäse super Snacks für den Abend. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant. Wer abends auf Eiweiß statt Kohlenhydrate setzt, unterstützt außerdem die Regeneration des Körpers: Denn auf diese Weise ist er gezwungen, die für die Regeneration nötige Energie aus den Fettdepots zu gewinnen. Und das wiederum hilft bei der Gewichtsabnahme.

Rohkost mit Hummus

Aufgrund des hohen Wasser- und Nährstoffgehaltes und des geringen Energiegehaltes zählt Gemüse zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Daher ist es faktisch unmöglich, zu viel Gemüse zu essen. Denn um auf den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf von 2.200 Kilokalorien zu kommen, müssten wir mehrere Kilogramm Gemüse verzehren. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt gleichzeitig für eine gute Sättigung. Greifen Sie daher bei Heißhunger doch mal zu rohen Möhren-, Kohlrabi, Paprika oder Gurkensticks. Wer dem Gemüse pur nicht viel abgewinnen kann, kann es mit einem Dip wie Zaziki, Kräuterquark oder Hummus genießen.

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Auch Thunfisch aus der Dose – und zwar in Wasser, nicht in Öl – stoppt Heißhunger sofort. Denn der fette Fisch punktet mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren und einem hohen Eiweißgehalt. Mit ein paar Tomaten oder Gurken können Sie aus dem Dosen-Thunfisch schnell einen leckeren, kalorienarmen Salat zubereiten. Oder Sie genießen ihn pur.

Zuckerarmes Obst wie Beeren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei Portionen Obst pro Tag. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Wichtig dabei: Nicht jede Obstsorte eignet sich als Snack am Abend. Denn viele zuckerreichen Früchte wie beispielsweise Trauben, reife Ananas oder Bananen pushen den Blutzuckerspiegel durch den enthaltenen Fruchtzucker nach oben. Ganz anders sieht es hingegen bei Beeren aus: Ob Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren: Die dunklen Früchte sind zucker- und kalorienarm und versorgen uns nebenbei mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Zudem enthalten sie reichlich Pektin. Und dieser Ballaststoffe macht uns schnell und langanhaltend satt.

Kerne und Samen

Wer Lust auf etwas zu knabbern hat, wird Chips und Flips künftig links liegen lassen. Nämlich dann, wenn er einmal geröstete Kürbis- oder Sonnenblumenkerne probiert hat. Die Kerne enthalten zwar reichlich Fett und liefern somit auch einige Kalorien pro 100 Gramm, doch gleichzeitig punkten sie mit viel Magnesium und gesunden Omega-3-Fettsäuren. Mit einer Handvoll bekommen Sie den Heißhunger in den Griff.

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Wohl kaum ein Duft ist so verführerisch wie der von frischem Popcorn. Wer aber glaubt, dass es sich bei dem lecker gerösteten Mais um eine echte Kalorienbombe handelt, irrt. Zumindest, wenn Sie zur selbst gemachten Variante greifen. Erhitzen Sie dafür etwas Pflanzenöl oder Butterschmalz in einer großen Pfanne und geben Sie so viel Popcornmais hinzu, dass der Boden komplett bedeckt ist. Lassen Sie die Körner nun bei geschlossenem Deckel aufpoppen. Das leckere Röstaroma macht Zucker, aber auch Salz überflüssig. Und durch das große Volumen können Sie die große Schüssel sogar leer essen – ganz ohne schlechtes Gewissen.

Hartgekochte Eier

Eier sind echte Alleskönner: Bis auf Vitamin C liefern sie sämtliche Vitamine, darüber hinaus enthalten sie hochwertiges Eiweiß. Und genau das sorgt dafür, dass Eier langanhaltend sättigen. Daher sollten sie hart gekochte Eier immer im Kühlschrank haben.

Mit diesen Snacks können Sie Heißhunger erfolgreich bekämpfen. Um sich selbst den Griff zu den gesunden Chips- und Schoki-Alternativen zu erleichtern, gilt: Was Sie nicht zu Hause haben, können Sie auch nicht essen. Kaufen Sie also süße und salzige Leckereien, denen Sie nur schwer widerstehen können, am besten gar nicht erst ein. Und schnippeln Sie stattdessen bereits im Vorfeld Gemüse und rühren den Dipp an, damit Sie es so leicht wie möglich haben, zur gesunden Alternative zu greifen.

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