Gesund durch das Jahr
1. Schritt: Das richtige Getränk
Wer seinen Durst meist mit Saft oder Limonade löscht, wird nur ungern von heute auf morgen auf Wasser umsteigen. Fangen Sie langsam an und verdünnen Sie den Saft zur Hälfte mit Mineralwasser. Bei einem Glas sparen Sie bereits 10 Gramm Zucker und 45 kcal. So können Sie Ihre Vorliebe für den süßen Geschmack nach und nach reduzieren. Steigern Sie jede Woche den Wasseranteil, bis Sie die Süße gar nicht mehr vermissen.
2. Schritt: Die richtigen Nudeln
Vollkornnudeln sind gesund, das steht außer Frage. Sie haben zwar eine dunklere Farbe und auch an den Geschmack muss man sich erst mal gewöhnen. Aber das lohnt sich, denn sie Nudeln sättigen länger und enthalten viele Mineralstoffe. Damit die Umstellung nicht so schwer fällt, mischen Sie zunächst die normalen Nudeln mit den Vollkornsorten. Beachten Sie nur die unterschiedlichen Garzeiten. Einfach die weiße Sorte ein paar Minuten später in den Topf geben oder separat kochen.
Die weitverbreitete Meinung, Vollmilch wäre gesünder als fettarme Milch, ist tief in vielen Köpfen verankert. Fakt ist jedoch, dass die 3,5-prozentige Milch durch den hohen Fettanteil nur besser schmeckt, aber nicht unbedingt wertvoller ist. Steigen Sie auf fettarme Milch um. Die Ersparnis liegt bei 34 kcal und 4 Gramm Fett pro Glas.
Was für die Nudeln gilt, gilt auch fürs Brot. Vollkornsorten sind gesünder als Weißbrot. Manche Menschen vertragen anfangs kein Vollkornbrot. Bauchschmerzen und Blähungen schrecken viele von der Umstellung zu gesundem Brot ab. Normalerweise verschwinden diese Symptome nach ein paar Wochen. Wenn Sie nicht so lange warten wollen, fangen Sie mit feingemahlenen Sorten an. Diese sind besser verträglich.
Drei Portionen Gemüse sollten Sie am Tag essen. Zu aufwändig? Überhaupt nicht! Essen Sie mittags einen kleinen Salat zur Vorspeise. Belegen Sie abends Ihr Brötchen statt mit Wurst oder Käse mit Frischkäse, Paprika, Gurken oder Tomaten. Und essen Sie zwischendurch statt Keksen und Schokoriegeln lieber Kirschtomaten, Cornichons oder Babykarotten. Und schon haben Sie Ihre Tagesration intus!
Hätten Sie gedacht, dass Steak sehr gesund ist? Bei Fleischgerichten ist es lediglich wichtig darauf zu achten, dass das Fleisch am Stück bleibt. Würstchen, Bouletten und andere Lebensmittel aus verarbeitetem Fleisch enthalten zu viel Fett. Ein gutes Stück Fleisch am Stück hat aber auch seinen Preis. Da Sie Steak allerdings sowieso nicht öfter als zwei bis dreimal wöchentlich genießen sollten, darf es dafür doch auch etwas teurer sein, oder?
Menschen, die regelmäßig frühstücken, entwickeln seltener Übergewicht als Frühstücksverweigerer. Gehören Sie zu den Frühstücksmuffeln und können sich nicht vorstellen, bereits früh morgens eine ganze Schüssel Nussmüsli oder Marmeladenvollkornbrot zu essen? Fangen Sie langsam an: Trinken Sie zunächst morgens ein Glas Flüssigjoghurt oder Buttermilch, das füllt den Magen und verhindert Heißhunger-Attacken.
Wussten Sie, dass das Sättigungsgefühl erst 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme einsetzt? Essen Sie zu schnell, brauchen Sie viel größere Portionen um satt zu werden. Achten Sie darauf, jeden Bissen gründlich zu zerkauen. Sie werden staunen, denn so schmeckt das Essen auch viel besser.
Wählen Sie besser die richtige Wurst, statt auf Light-Wurst reinzufallen. Salami ist beispielsweise so fettig, dass selbst eine "leichte" Geflügelsalami noch bis zu 20 Prozent Fett enthalten kann. Im Vergleich dazu sind Produkte wie gekochter Schinken, Kassler oder Lachsschinken die wahren Light-Produkte. Eine kleine Hilfe: Wenn Sie am Aufschnitt die Struktur des Fleisches erkennen, wie beispielsweise beim gekochten Schinken, ist er fettarm. Sichtbare Fettränder können Sie zur Not auch abschneiden.
Fettreduzierter Käse schmeckt Ihnen nicht? Sie können auch mit normalfettem Käse Kalorien sparen, wenn Sie fettarme Sorten wählen. Fettarmer Käse enthält 30 bis 40 Prozent Fett in der Trockenmasse. Dazu gehören Hüttenkäse, Tilsiter oder Bierkäse. Der Harzerkäse schlägt alle Rekorde - er enthält weniger als 1 Gramm Fett.
Fertiggerichte haben nach wie vor einen schlechten Ruf. Das ist nicht grundsätzlich gerechtfertigt. Es gibt durchaus gesunde Tiefkühlmahlzeiten, mit denen Sie bei der Zubereitung viel Zeit sparen. Ein Blick in die Zutatenliste lohnt sich. Achten Sie darauf, dass das Gericht viel Gemüse, mageres Fleisch und keine Sahnesoße enthält. Je weniger Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Farbstoffe, desto gesünder.
Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Setzten Sie sich realistische Ziele und gönnen Sie sich etwas, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Zwei Kilo in einem Monat abzunehmen ist bereits eine große Leistung, die mit einer Massage oder einem Saunabesuch belohnt werden sollte! In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Erfolg und Durchhaltevermögen beim Umsetzen der Tipps.
